Ограничение тыльного сгибания стопы, боль в пятке и по задней поверхности голени может исходить из триггерных точек камбаловидной мышцы, которые можно устранить при помощи простых упражнений в домашних условиях.
Анатомия камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца — это широкая и плоская мышца голени, которая лежит под икроножной мышцей.
Сверху она прикрепляется к малоберцовой и большеберцовой кости, а снизу сухожилие камбаловидной мышцы объединяется с сухожилием икроножной мышцы и формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточному бугру.
Функция камбаловидной мышцы
Основной функцией камбаловидной мышцы является подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
Камбаловидная мышца очень активна при ходьбе, езде на велосипеде, беге и прыжках.
Из-за больших венозных синусов, тугих фасциальных оболочек и крупных вен камбаловидная мышца во время своей работы является мощным мышечно-венозным насосом, который называют “вторым сердцем”. Венозные полости, находящиеся в глубине мышцы, сжимаются в результате сильных мышечных сокращений и увеличивают отток венозной крови от нижних конечностей к сердцу.
Триггерные точки камбаловидной мышцы
Чаще всего встречающаяся первая триггерная точка в нижней части голени вызывает боль в пятке, а также в области ахиллова сухожилия.
Реже встречающаяся вторая триггерная точка вызывает боль в верхней части голени.
Очень редко встречающаяся триггерная точка 3 вызывает боль в подвздошно-крестцовом сочленении на одноименной стороне.
Боль может быть настолько выраженной, что затрудняет ходьбу или делает её невозможной, особенно при подъёме в гору или при передвижении по лестнице.
Триггерные точки в камбаловидной мышце ограничивают тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе и являются основной причиной боли в ногах у быстрорастущих детей.
Несмотря на то, что камбаловидная мышца является наиболее устойчивой к утомлению мышцей в человеческом теле, монотонная беговая нагрузка, ходьба в обуви на высоких каблуках, длительное пребывание в положении сидя, когда мышца находится в состоянии укорочения, провоцируют усиление болевой симптоматики.
Тестирование камбаловидной мышцы
В норме человек при глубоком приседании не отрывает пятки от пола.
Признаком укорочения камбаловидной мышцы будет либо неспособность присесть на корточки, либо приседание с отрывом пяток и опорой на носки.
Если камбаловидная и икроножная мышца здоровы, человек способен выполнить по крайней мере по 10 прыжков на носках, не касаясь пятками пола.
Самым простым способом самостоятельной помощи в домашних условиях при проблемной камбаловидной мышце является механическое воздействие на область триггерных точек с последующим вытяжением мышцы.
Самомассаж камбаловидной мышцы
Возьмите большой массажный ролл, подложите его под область голени и медленно прокатайте всю икру от ахиллова сухожилия вверх, не доходя до подколенной ямки и обратно.
Осуществляйте работу на ролле в течение нескольких минут, поворачивая стопу внутрь и наружу, чтобы добиться проработки всех мышечных волокон икроножной и камбаловидной мышц.
Если вы обнаружили участок повышенного напряжения и болезненности, задержитесь на нём в течение 30-60 секунд.
Для усиления степени механического воздействия на мышцу можно оторвать опорную ногу от пола и расположить её сверху.
Повторите упражнение на другую ногу. При варикозном расширении вен я рекомендую очень осторожно прокатать икру на более мягком массажном ролле.
После массажного воздействия на голень, вы можете выполнить простое упражнение, которое поможет вытянуть камбаловидную мышцу и увеличить диапазон её подвижности.
Растяжка камбаловидной мышцы
Сядьте на стул и расположите ноги на ширине таза. Максимально натяните носок правой ноги на себя и зафиксируйте положение на несколько секунд. Опустите носок и оторвите правую пятку от пола, сильно сокращая камбаловидную мышцу в течение нескольких секунд.
Расслабьте правую ногу, прижав стопу к полу и повторите упражнение с левой ногой. Сделайте ещё 3-5 повторов в каждую сторону. Это упражнение можно делать во время длительного сидения за столом или за рулём автомобиля.
Для более интенсивного вытяжения камбаловидной мышцы вы можете использовать упражнения оздоровительной методики ЧЕРЕНОК.
Возьмите черенок или поллитровую бутылку воды в правую руку. На вдохе через нос поднимите правую руку вверх и отшагните правой ногой назад, опираясь на носок.
С выдохом через рот верните ногу и руку в исходное положение, передайте предмет за спиной в левую руку, со вдохом через нос поднимите левую руку и отойдите назад левой ногой. С выдохом через рот вернитесь в исходное положение.
Выполняя поочерёдную работу ногами, мягко увеличивайте глубину шага и степень вытяжения мышцы. Выполните 4-8 динамических цикла, затем глубоко уведите назад правую ногу, поднимите руки над головой и зафиксируйте положение на 30-60 секунд, поддерживая глубокое дыхание через нос.
Подойдите правой ногой вперёд, отойдите левой назад и повторите статическую фиксацию в другую сторону. Если это положение очень тяжёлое для вас, упростите форму и обопритесь руками на переднее бедро.
Для вытяжения камбаловидной мышцы вы можете также использовать простые упражнения йоги.
Станьте на четвереньки, расположите кисти на ширине плеч, стопы на ширине таза, опора на носки. Оторвите колени от пола и вытолкните таз вверх. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, постарайтесь прижать рёбра к бёдрам. С выдохом потяните пятки к полу, а со вдохом поднимите их снова вверх опираясь на носки.
Повторите упражнение 3-5 раз, сохраняя глубокое и плавное дыхание через нос. Старайтесь с каждым выдохом опустить пятки ниже и в идеале — коснуться ими поверхности пола.
После нескольких динамических повторов зафиксируйте конечное положение в течение 30-60 секунд на фоне глубокого дыхания через нос.
Для устранения локального дискомфорта в голени вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения, но чтобы добиться комплексного оздоровительного воздействия на все участки тела, я рекомендую регулярно выполнять эти комплексы упражнений.
Рекомендую посмотреть видео про икроножную мышцу,
которая лежит над камбаловидной и также может являться причиной боли в области голени, а помимо этого ещё и вызывать судороги в ногах.
|
|
