Боль в области лопатки, по передней и задней поверхности руки, а также боль, онемение, или покалывание в кисти с развитием отёка и тугоподвижности пальцев может возникать из триггерных точек лестничных мышц.
В этой публикации подробно разобраны места расположения триггеров и зоны отражённой боли, простые тесты для определения поражения лестничных мышц, а также лечебные упражнения и практические рекомендации, которые помогут устранить боль и улучшить самочувствие.
Анатомия лестничных мышц
Лестничные мышцы являются глубокими мышцами боковой группы мышц шеи. Выделяют переднюю, среднюю, заднюю и встречающуюся не у всех людей наименьшую лестничную мышцу.
Вверху лестничные мышцы прикрепляются к шейным позвонкам. Внизу передняя, средняя и наименьшая лестничная мышца крепятся к первому ребру, а задняя лестничная мышца — ко второму ребру.
Функции лестничных мышц
Все лестничные мышцы стабилизируют шейный отдел позвоночника и играют первичную роль в процессе дыхания, сокращаясь при глубоком вдохе и поднимая вверх первое и второе ребро. При одностороннем сокращении лестничные мышцы сгибают шейный отдел позвоночника в свою сторону, а при двустороннем сокращении — сгибают шейный отдел вперёд.
Триггерные точки лестничных мышц
Чаще всего триггерные точки возникают в передней лестничной мышце, затем в средней, задней и наименьшей. Триггерные точки передней, средней и задней лестничных мышц вызывают боль по передней поверхности грудной клетки, наружной и внутренней поверхности руки, большого и указательного пальцев, а также в области позвоночного края лопатки.
Спереди боль отражается в две области над грудными мышцами, уходя вниз почти до соска.
Боль из триггерных точек наименьшей лестничной мышцы охватывает наружную поверхность плеча, предплечья и кисти.
Синдром передней лестничной мышцы
Напряжённые передняя и средняя лестничные мышцы помимо развития вышеописанной боли могут сдавливать нижнюю часть ствола плечевого сплетения, вызывая онемение большого пальца, покалывание в области кисти или её отёк, а также тугоподвижностью пальцев, особенно после пробуждения или внезапное выпадение удерживаемого в руке предмета
Из-за боли в руке часто нарушается сон и поэтому люди, с проблемными лестничными мышцами предпочитают спать на боку, лёжа на стороне поражённых мышц.
Тест на лестничные мышцы
Тест 1. Поверните голову сначала вправо, а затем согните шею, плотно прижав подбородок к ключице.
Повторите этот же приём в противоположную сторону. Во время этого движения передняя и средняя лестничная мышца сильно сокращаются и, если в них есть триггерные точки, будет возникать боль.
Тест 2. Согните пальцы рук, не допуская их сгибания в пястно-фаланговых суставах. Если все подушечки пальцев прижимаются к пястно-фаланговым суставам, то у вас всё в порядке,
если вы не можете полностью согнуть пальцы и прижать подушечки — у вас есть проблема в длинных мышцах-сгибателях, что может быть следствием наличия триггерных точек в лестничных мышцах на той стороне, на которой не получается полностью прижать подушечки пальцев.
Наиболее распространёнными причинами возникновения триггерных точек в лестничных мышцах являются их перегрузка в результате переднего положения головы, особенно сопровождающееся её боковым наклоном; несчастные случаи или травма, полученная, например, в результате ДТП; длительная интенсивная физическая нагрузка, например при плавании, перетягивании каната или верховой езде; сколиоз; игра на скрипке или других музыкальных инструментах, тяжело протекающие приступы кашля при затяжном бронхите, воспалении лёгких, аллергии, бронхиальной астме или эмфиземе; ампутация верхней конечности или удаление молочной железы, а также неправильно подобранная подушка.
Как правильно подобрать себе подушку, чтобы не провоцировать спазм лестничных мышц во время сна смотрите в этом видео
Лечебные упражнения для лестничных мышц
Для быстрого самостоятельного избавления от боли и устранения триггерных точек необходимо сначала осуществить механическое воздействие на проблемный участок мышцы, а затем вытянуть её, но так как лестничные мышцы относятся к глубокому слою мышц шеи, самостоятельно добраться до них руками требует определённой сноровки и базового понимания анатомии шеи.
Массаж лестничных мышц
При выполнении массажных движений пальцами рук важно, чтобы ваши ногти были коротко подстрижены, иначе вы можете травмировать кожу.
Найдите у себя грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Она большая, лежит поверхностно и её легко обнаружить.
Передняя лестничная мышца расположена между грудино-ключично-сосцевидной мышцей и шейными позвонками.
Для доступа к ней, необходимо будет сдвинуть грудино-ключично-сосцевидную мышцу вперёд. Средняя лестничная мышца находится за передней на боковой поверхности шеи и её нижняя часть свободна от грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Задняя лестничная мышца лежит более горизонтально за средней в треугольнике над ключицей и ниже переднего края трапециевидной мышцы. Лестничные мышцы тесно прилегают к позвонкам и на ощупь гораздо тверже, чем более мягкая грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Для самомассажа передней лестничной мышцы захватите грудино-ключично-сосцевидную мышцу и отодвиньте её вперёд. В этом положении прижмите кончиками пальцев переднюю лестничную мышцу к позвоночнику и осуществляйте массажное воздействие на мышцу вдоль всего заднего края грудино-ключично-сосцевидной мышцы от уровня угла нижней челюсти до ключицы.
Будьте осторожны с силой воздействия, т.к. триггерные точки лестничных мышц при надавливании могут вызывать молниеносную боль, похожую на удар током. Найдя триггерную точку, надавливайте на неё в течение 15-30 секунд, после чего отпускайте болезненную область, осуществляйте мягкое массажное воздействие и снова надавливайте. Повторяйте этот цикл 3-5 раз.
Для воздействия на более массивную среднюю лестничную мышцу выполняйте те же движения, но сместитесь немного назад. А чтобы проработать заднюю лестничную мышцу, поместите средний палец под передний край трапециевидной мышцы в области её прикрепления к ключице и перемещайте кисть параллельно ключице по направлению к грудине. Кость, которая почувствуется под пальцем, является верхушкой первого ребра.
Растяжка лестничных мышц
После того, как вы оказали механическое воздействие на лестничные мышцы, их необходимо вытянуть.
Т.к. при одностороннем сокращении лестничные мышцы сгибают шейный отдел позвоночника в свою сторону, а при двустороннем сокращении — сгибают шейный отдел вперёд, то вытянуть их можно следующим способом. Лёжа, на спине, прочно зафиксируйте кисть правой руки под ягодичными мышцами. Левой рукой обхватите голову сверху. Чтобы вытянуть заднюю лестничную мышцу поверните голову влево и осуществите боковой наклон.
Для вытяжения средней лестничной мышцы при боковом наклоне лицо должно быть обращено вперёд.
Если вы хотите вытянуть переднюю лестничную мышцу, при боковом наклоне поверните лицо вправо. Фиксируйте каждое положение положение в течение одной-двух минут, сохраняя глубокое дыхание. После выполнения вытяжения с одной стороны, положите под таз левую руку, обхватите правой голову сверху и полностью повторите упражнение на другую сторону, фиксируя голову в трёх положениях.
Похожее упражнение можно сделать сидя на стуле, сев тазом на одну руку, а второй рукой помогая наклонить голову и зафиксировать её последовательно в трёх положениях. Или можете сделать более сложный вариант упражнения стоя. Заведите обе руки за спину и соедините кисти в замок. Затем наклоняйте голову в сторону и зафиксируйте последовательно три положения на одну-две минуты. Помните, что упражнения нужно повторять на обе стороны.
Так как лестничные мышцы играют важную роль в процессе дыхания, при грудном типе дыхания они могут находится в хроническом напряжении. Для того, чтобы их разгрузить очень важно обучиться дифрагмальному (брюшному типу) дыхания. Для этого сядьте на стул, слегка откинув тело назад и сделайте глубокий вдох через нос, сильно выпячивая живот вперёд. Затем сделайте полный выдох через рот, наклоните тело вперёд и втяните живот.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте это упражнение в течение нескольких минут, сохраняя ритм дыхания. Когда вы освоитесь в этом положении делайте всё то же самое, но старайтесь меньше раскачивать тело. В течение дня старайтесь помнить о диафрагмальном дыхании, это поможет вам не только разгрузить лестничные мышцы, но и улучшит здоровье внутренних органов.
Для того, чтобы не провоцировать появление боли, старайтесь не переносить тяжёлые предметы и не поднимать их на вытянутых вперёд руках. Обязательно следите за правильной осанкой и не допускайте переднего положения головы, особенно когда вы длительное время используете смартфон, работаете за компьютером или едете за рулём автомобиля. Холодной осенью и зимой используйте для защиты мышц шеи шарф, а во время сна, помимо правильно подобранной подушки, следите за тем, чтобы не было сквозняков. Для равномерного развития мышечного корсета и предотвращения перегрузки лестничных мышц регулярно выполняйте мои комплексы простых упражнений оздоровительной методики ЧЕРЕНОК и йоги.
Если публикация оказалась для вас полезной, поделитесь ею со своими друзьями!
Будьте здоровы! Подписывайтесь на мой канал YouTube и Telegram.
